Roselyne Gagné s’est mise sérieusement au trail en 2021 avec pour objectif de courir le 1er segment de la Raven 50 Ultra en 2023, ainsi que son premier 65 kilomètres au Québec, à l’Ultra-Trail Harricana du Canada. Elle aime être dans la nature ainsi que l’aspect méditatif de la discipline qui lui permet de décrocher complètement du travail et des choses qui la stressent.
Contrairement à la course à pied sur route, le trail est une discipline qui se pratique sur chemin, en pleine nature. Elle intègre en principe du dénivelé, sur un sol plus ou moins technique. Le réseau de sentiers développé par la Ville de Whitehorse, tout comme ceux déployés autour des autres communautés du Yukon, facilite l’accès à ce sport en pleine expansion.
Si beaucoup de personnes courent simplement pour le plaisir, d’autres aiment ajouter le défi que représente une course. Il existe plusieurs formats de compétition en trail, de la course de montagne à l’ultra-trail, en passant par le trail court et le trail long. Ce sont les distances et les élévations totales qui permettent de catégoriser le type de course.
La 8e édition de la course de trail locale, la Raven 50 Mile Ultra Together We Fly, une course de 80 kilomètres à réaliser en solitaire ou en binôme, aura lieu le 7 juillet prochain.
Créée en 2017 à l’initiative de Virginia Sarrazin et de Philippe Mollet, deux francophones du Yukon qui souhaitaient une course en nature de longue distance au Yukon, la course a évolué au fil des années dans un esprit de réconciliation avec les Premières Nations. Cette année, par exemple, les bénéfices de la course seront reversés au programme de ski communautaire Kwanlin Coyotes géré par Gary Bailie dont l’objectif est d’amener les jeunes et les jeunes adultes sur leurs terres ancestrales pour leur permettre de mener une vie saine.
Une discipline accessible, peu importe l’âge et le niveau
« Au niveau le plus rudimentaire, tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une paire de chaussures. Si vous habitez à Whitehorse, vous pouvez sortir de chez vous et accéder à n’importe quel réseau de sentiers local très facilement », explique Ian Weir, entraîneur de musculation et de conditionnement physique à Northern Strength Academy, qui pratique le trail depuis sa jeunesse.
C’est exactement ce qu’a expérimenté Annie-Claude Letendre. Aujourd’hui grande adepte de trails longs, elle se souvient de ses débuts : « J’ai commencé à courir de chez moi aux boîtes aux lettres, c’était deux kilomètres. Puis, tranquillement pas vite, j’ai augmenté un peu les distances. Je me suis mise à courir avec un groupe d’ami.e.s autour de l’Université du Yukon, le midi quand j’étais étudiante, des boucles de 5 à 10 km. C’est venu naturellement. J’ai augmenté la fréquence puis les distances ». En 2023, Annie-Claude Letendre terminait son premier 80 kilomètres sur la course locale Raven 50 Mile Ultra Together We Fly.
Évoluer sur sentier est différent que de courir sur route. Le trail requiert donc préférablement des chaussures adaptées aux types de terrains rencontrés. « En général, elles ont une semelle plus souple. Elles sont conçues pour avoir plus d’adhérence sur la boue, les rochers et les racines », ajoute Ian Weir.
Les terrains rencontrés, souvent techniques et avec du dénivelé, obligent les adeptes de la discipline à une alternance de course et de marche. Pour les personnes ne cherchant pas nécessairement la performance, le trail peut donc s’apparenter à une longue randonnée sportive.
Un entraînement particulier pour s’adapter à la variété des terrains
Si la course à pied sur route est constituée d’un mouvement répétitif, presque métronomique, le trail, lui, exige un jeu de jambes plus poussé pour épouser le terrain. « Il faut entraîner le corps pour qu’il s’habitue à la technicité du terrain », décrit l’entraîneur. En effet, selon le terrain ou les virages, plus de mouvements latéraux et de changements de rythme sont à prendre en considération.
La verticalité entre aussi en jeu. De nombreuses personnes adeptes du trail utilisent d’ailleurs des bâtons de marche pour les aider dans les parties plus escarpées. « Je ne prends pas nécessairement mes bâtons à chaque sortie, mais si j’ai une course qui les autorise, je les utilise dans mon entraînement. Sur un parcours comme la Raven, où tu dois monter Haeckel Hill et Sumanik Ridge, ils sont vraiment utiles pour moi. Puis, vers la fin aussi, quand les jambes font mal », confie Annie-Claude Letendre. Ian Weir ajoute qu’ils permettent un meilleur équilibre dans les terrains les plus raides.
En 2023, Mouni You a couru le 2e segment de la Raven 50 Ultra et le marathon Yukon River Trail. Cette première saison de course lui a permis de se préparer pour sa pratique du ski de fond, ce qui lui a été bénéfique. En janvier 2024, il participait à une course de ski de 50 kilomètres au Japon. Au classement masculin, il a terminé 35e sur 168.
Une planification rigoureuse pour atteindre un objectif
Que ce soit pour préparer une épreuve d’une vingtaine de kilomètres ou un trail long, il est essentiel de courir régulièrement. Annie-Claude Letendre a fait le choix de construire son plan d’entraînement seule. « Je n’ai pas d’entraîneur. J’ai effectué des recherches sur Internet pour connaître les principes de base. Quand je vais à une course, mon but est de donner le meilleur de moi-même puis de terminer sans me blesser. […] Je m’entraîne beaucoup, mais je ne suis pas une athlète de haut niveau. Faire mon plan d’entraînement, c’est quelque chose que j’aime beaucoup, car j’aime la rigueur. »
Roselyne Gagné, elle, a fait appel à un préparateur physique pour son premier trail de 65 km, au Québec, à l’automne 2023. En course préparatoire, elle a participé à la Raven 50 Mile Ultra Together We Fly avec son partenaire, Mouni You. « J’ai commencé la course en 2012. Un petit peu. Puis, en 2019, j’ai commencé le trail, l’été, quand j’étais au Yukon. En 2021, j’ai commencé à être beaucoup plus sérieuse avec la course et j’ai eu besoin de plans d’entraînement. J’ai fait appel à David Eikelboom, de l’Endurance North Run Club », raconte-t-elle.
Mouni You s’est mis au trail en 2023. Pour lui, c’était davantage pour entretenir sa condition physique. Grand adepte de ski de fond, il cherchait un moyen de s’entraîner hors hiver. La passion de sa compagne l’a donc amené au trail. « Je trouve que c’est un exercice complet. Ça m’a vraiment aidé pour ma dernière saison de ski. Ça travaille les muscles des jambes et c’est une bonne transition donc pour continuer à faire de l’exercice en été », constate-t-il.
Les adeptes de course en pleine nature pourront aussi trouver leur bonheur le 4 août prochain, lors du marathon Yukon River Trail, qui célébrera son 25e anniversaire. Plusieurs distances sont offertes, en solitaire ou en équipe.
Ian Weir a remporté la Raven 50 Ultra quatre fois. Pompier pour la Ville de Whitehorse, il travaille à temps partiel à la salle Northern Strength Academy. Il s’occupe de plusieurs athlètes, notamment des adeptes de la course à pied et du trail. Il s’entraîne aussi pour courir son premier 100 milles.
« Beaucoup de coureurs se convertissent au trail plus tard dans leur carrière. Ils ont une bonne forme physique et un système cardiovasculaire développé. Ils devront habituer leurs muscles à l’effort lié à la variété du terrain. Les randonneurs, eux, ont l’avantage d’être habitués au dénivelé. Ils devront accélérer sur le plat et dans les descentes. »
Anna Ly pratique le trail depuis plusieurs années. En 2023, elle a couru le premier segment de la Raven 50 Mile. Elle prendra le départ de la même section le 7 juillet prochain, prête à affronter les sentiers yukonnais, sachant dorénavant ce qui l’attend.
Nutrition : Avoir de l’énergie tout au long d’une épreuve d’endurance
Les conseils d’Anna Ly, diététiste spécialisée en nutrition sportive avec le diplôme du Comité international olympique
La nutrition avant et après l’entraînement est importante, mais selon Anna Ly, il est aussi essentiel de s’alimenter pendant l’effort, que ce soit lors d’une course ou d’un entraînement. « L’alimentation qu’on a autour de l’événement d’endurance, donc avant ou après, va nous fournir un peu d’énergie. Mais cette réserve d’énergie, la réserve en glycogène, est très limitée ». La spécialiste en nutrition précise que cette réserve peut aider le corps à faire environ une heure d’exercice en continu avec une performance optimale, sans avoir à consommer quoi que ce soit. Au-delà d’une heure, il convient donc de prévoir un apport en glucides pendant l’effort, car ils sont la source de carburant la plus facilement digérée par le corps.
« Entre une heure et une heure et demie d’effort, quelques gorgées d’une boisson avec un peu de glucides dedans feront l’affaire. De 1 h 30 à 2 h 30 d’effort, on va avoir besoin de 30 à 60 grammes de glucides à l’heure. Tout ce qui est au-dessus de 2 h 30, on vise 60 à 90 grammes de glucides par heure. Et il va falloir pratiquer sa stratégie de nutrition pendant l’entraînement pour éviter les problèmes gastro-intestinaux », précise-t-elle. Elle affirme en effet que la majorité des personnes arrivent à absorber 20 à 30 grammes de glucides à l’heure, sans inconfort intestinal. Au-delà, il faut habituer le système digestif jusqu’à trouver le niveau de tolérance idéal pour l’athlète, ainsi que les aliments qui lui conviennent ou non.
Sur de longues distances : penser aux protéines
Sur de très longues distances, comme l’ultra-trail qui nécessite parfois des temps d’efforts de plus de vingt heures, elle ajoute que la stratégie nutritionnelle est complètement différente et qu’il faudra prévoir un apport en protéines également. « Si on n’arrive plus à tenir son apport en glucides, on va utiliser la masse musculaire comme source d’énergie, ce qu’on ne veut pas faire. Il va donc falloir inclure des protéines pour préserver les muscles. »
L’hydratation, un facteur essentiel
Anna Ly attire également l’attention sur l’importance d’une bonne hydratation pendant un effort d’endurance. Selon elle, il est essentiel pour la performance de remplacer l’eau perdue par la transpiration et la respiration, tout comme les électrolytes (sodium et potassium).
Une boisson d’effort idéal doit donc apporter des glucides et des électrolytes. Souvent, le nombre de glucides dans ces boissons n’est pas suffisant pour de longs efforts et il convient de compléter sa prise de glucides par des aliments complémentaires, comme des gels, des purées de fruits, des confiseries sucrées, mais non grasses.
Sur sa page Instagram, Fueled by Anna, Anna Ly partage de nombreuses astuces sur la nutrition sportive et donne notamment des solutions aux produits de marques sportives pour des options facilement trouvables dans les épiceries du Yukon.
