le Vendredi 2 Décembre 2022
le Jeudi 30 juin 2022 7:49 | mis à jour le 28 novembre 2022 12:50 Sports - Loisirs

Tout sur la marche : une activité physique aux multiples bienfaits

Le groupe de marche Les p'tits mollets marche régulièrement. Ici, sur le sentier du ruisseau Stony. Photo : Philippe Cardinal.
Le groupe de marche Les p'tits mollets marche régulièrement. Ici, sur le sentier du ruisseau Stony. Photo : Philippe Cardinal.

Toute activité humaine affecte la nature, mais certaines le font moins que d’autres. La marche est de celles-ci. Accessible en tout temps et en tout lieu, cette activité nécessite peu d’équipement et procure des bienfaits pour la santé physique et mentale.

Le groupe de marche Les p’tits mollets marche régulièrement. Ici, sur le sentier du ruisseau Stony. Photo : Philippe Cardinal.

Utilisée pour se déplacer et se nourrir, la marche a longtemps été l’activité principale de l’Homo erectus. Le corps humain s’est depuis adapté pour tirer profit de cet exercice. Si la société sédentaire d’aujourd’hui a presque oublié que la marche permettait au corps humain de se soigner et de se réparer, les bienfaits de la marche sur la santé font pourtant consensus.

Cinq bienfaits de la marche

Depuis des décennies, les scientifiques s’intéressent aux effets de la marche sur la santé humaine. Une première recherche, publiée en 1953 dans la revue scientifique médicale hebdomadaire britannique The Lancet, indique qu’une activité physique modérée, à condition qu’elle soit pratiquée régulièrement, permet de réduire d’un tiers le risque de développer une affection cardiaque (AVC, infarctus, arythmie, insuffisance, coronaropathie).

Depuis, de nombreuses études ont été menées, spécialement entre 2000 et 2019, et confirment lesbienfaits de la marche sur le système cardiovasculaire, le système endocrinien et le psychisme, avec entre autres :
* Une réduction d’un tiers des conditions cardiaques, notamment grâce à une vasodilatation des artères facilitée. Le muscle cardiaque doit alors pomper moins fort pour acheminer le sang jusqu’au muscle, ce qui lui permet de se fatiguer moins vite;
* Une diminution de l’effet d’insulinorésistance limitant le risque de développer un diabète de type 2 ;
* Un meilleur contrôle de sa charge pondérale, puisque la marche facilite le brûlage des graisses circulant dans le sang ;
* Une sollicitation accrue du système endocrinien permettant de réguler la sensation de faim en réduisant la ghréline; de diminuer la douleur en sécrétant des endorphines et des sérotonines; et d’améliorer la santé mentale (lutte contre la dépression et le soulagement du stress) grâce à l’abaissement des taux de cortisol et d’adrénaline dans le sang ;
* Et un recul du déclin cognitif, puisque les personnes marchant régulièrement (au moins 3 fois par semaine pendant 30 minutes) disposent de neurones en meilleure santé que celles ne pratiquant pas cet exercice.

La marche : une solution pour briser l’isolement

Accessible au plus grand nombre, la marche est une activité douce qui s’adapte particulièrement bien pour les personnes aînées. L’Association franco-yukonnaise (AFY) l’a d’ailleurs compris et propose depuis 2010 une rencontre mensuelle de randonnées avec le groupe bien nommé les P’tits mollets.

Philippe Cardinal, animateur du groupe depuis ses débuts, confie que le groupe a été créé afin de briser l’isolement chez les personnes aînées : « C’est l’occasion de faire un brin de jasette […] Les gens s’ouvrent plus, ça leur fait du bien. »

Pour Patricia Brennan, gestionnaire du Service aux aînées et aînés à l’AFY, l’intérêt est de favoriser un projet intergénérationnel, tout en misant sur l’activité physique de groupe : « On souhaite rendre les personnes aînées moins invisibles, même si souvent nos amis sont dans notre tranche d’âges. On a parfois de nouveaux arrivants qui se joignent et c’est toujours plaisant. »

Denise Beauchamp participe aux sorties depuis leurs débuts. « C’est plus sécuritaire de marcher en groupe au Yukon. C’est aussi plus motivant! Je marche beaucoup toute seule, mais c’est plus convivial en groupe, et en français! », explique-t-elle.

Paul Davis, quant à lui, trouve que c’est l’occasion sociale idéale pour rencontrer de nouvelles personnes, avec qui il n’aurait jamais discuté en temps normal. « On marche, oui, mais on prend aussi le temps d’apprécier les paysages », avoue-t-il.

Quelques sentiers accessibles

Autour de Whitehorse, les options de randonnées ne manquent pas. Avec près de 800 kilomètres de sentiers publics développés, balisés et entretenus par la municipalité, le choix est grand pour les novices comme pour les excursionnistes avertis. Les boucles les plus faciles se font autour de l’eau : le sentier Millénium, la boucle des lacs Hidden, celle du lac Long ou encore celle du lac Icy.

À Dawson, plusieurs sentiers interprétatifs sont accessibles à tous, tels que Crocus Bluff et Orchids Acre. Le sentier de la 9e Avenue offre de jolies vues sur le centre-ville de Dawson. Le gouvernement du Yukon propose aussi la brochure Dawson : Visite à pied pour ceux et celles qui désirent visiter les lieux historiques du village. Les personnes courageuses s’élanceront à l’assaut du Midnight Dome depuis le centre-ville pour une randonnée engageante promettant des panoramas à couper le souffle.

Pour les balades autour de Haines Junction, le Centre des visiteurs suggère une liste des sentiers faciles, comme une visite à pied autoguidée des lieux historiques de la communauté et le sentier de la Rivière Dezadeash. En s’éloignant de la civilisation, on trouve les sentiers Dendoctrone de l’épinette, Kokanee et du lac Saint Élias.

Des ressources utiles

L’AFY vient de mettre en ligne un guide de randonnées faciles des P’tits mollets. Lors des sorties, Philippe Cardinal détermine les itinéraires : « Au début, les sorties que je faisais étaient trop difficiles et j’ai mis un peu de temps à le réaliser. Maintenant, j’essaye de proposer des itinéraires que les gens ont aimés par le passé. » L’animateur de randonnées donne aussi de nombreux conseils sur le matériel à utiliser (bottes, bâtons et sac à dos) et adapte le rythme au niveau du groupe.

Le site yukonhiking.ca, en anglais, regorge aussi d’informations utiles sur les sentiers du Yukon. Certains sont catégorisés faciles, mais restent néanmoins exigeants (avec des pentes raides). Le livre Yukon Hiking reprend l’essentiel des randonnées du site Internet. La Ville de Whitehorse a également développé une page sur son site Internet rassemblant tout ce qu’il y a à savoir sur les sentiers municipaux.

Enfin, des applications comme Trailforks et AllTrails sont des mines de renseignements. Elles incluent notamment des rétroactions de leurs utilisateurs et utilisatrices sur l’état des sentiers.