Selon les statistiques de l’Agence de la santé publique du Canada, 20 à 30 % des personnes âgées sont victimes de chutes chaque année et représentent 85 % des hospitalisations. Parmi ces chutes, 95 % sont des blessures à la hanche, selon le physiothérapeute Vasco Sequeira de Yukon Posture Institute. Heureusement, quelques mesures peuvent être prises afin d’éviter les accidents.

Un équilibre fragile, des muscles et des os moins solides, une vue affaiblie ou une oreille moins fine sont tous des facteurs qui entrent en cause de ces accidents. Outre l’état de santé, les conditions non sécuritaires à l’intérieur et à l’extérieur du domicile influencent grandement le risque de chute.

La santé avant tout

Afin d’éviter les chutes, prendre soin de sa santé est une priorité. Une nutrition saine et une vie active sont les clés pour préserver une bonne santé.

Des repas nutritifs incluant beaucoup de fruits et légumes permettent de conserver force, résistance et équilibre. Il est aussi important de ne pas sauter de repas, puisque cela peut occasionner des faiblesses et étourdissements, et ainsi mener à une chute accidentelle.

L’activité physique, quant à elle, reste la meilleure façon de renforcer ses muscles et d’améliorer son équilibre, ce qui aide à prévenir les trébuchements. Par exemple, des exercices inspirés du yoga, du tai-chi et du Pilates sont excellents pour favoriser l’équilibre. Cela dit, toutes les activités régulières modérées aident à prévenir les maladies chroniques et garder une bonne santé, selon Corinne Tétreault, physiothérapeute à PhysioPlus.

D’ailleurs, le Centre des Jeux du Canada offre des activités pour les personnes aînées chaque mercredi matin afin de les aider à garder une vie active tout en socialisant. On peut y pratiquer, entre autres, les quilles, le shuffleboard, le pickleball et bien d’autres. Pour ceux qui ne sont pas à l’aise à pratiquer des activités en anglais, le Partenariat communauté en santé (PCS) offre des services d’accompagnement en français.

Quelques exercices à faire à la maison pour l’équilibre

M. Sequeira recommande à sa clientèle un exercice très simple, mais efficace : se tenir en équilibre sur une jambe de 10 à 30 secondes, puis faire de même sur l’autre jambe. Pour ajouter de la difficulté, on peut répéter l’exercice en fermant les yeux.

Mme Tétreault recommande quant à elle l’exercice du funambule : marcher en plaçant le talon d’un pied devant les orteils de l’autre, comme si l’on marchait sur une corde raide. Pour elle, augmenter et préserver sa force musculaire et son endurance est très important pour prévenir les chutes : « Il est essentiel d’avoir de la force dans les muscles principaux, dont les jambes, les hanches, le dos, les abdominaux, les épaules et les bras. »

Elle suggère donc de renforcer les muscles des hanches, des jambes et des chevilles en pratiquant des accroupissements (squats). Pour renforcer les bras, lever des boîtes de conserve ou bien des poids libres au-dessus de la tête est très efficace. Les exercices avec de petits poids libres peuvent aussi maintenir la densité des os pour ralentir le développement de l’ostéoporose. Elle mentionne aussi qu’il est important de s’entraîner à se relever depuis le sol.

Au printemps, marcher comme les pingouins

Les risques de chutes sont très présents à l’extérieur, notamment en cette saison d’entre-deux, où la glace se reforme chaque matin.

Lors de déplacements à l’extérieur durant cette saison glissante, la technique du pingouin semble être des plus efficaces pour prévenir les chutes. La technique consiste à faire de petits pas en traînant les pieds, plus écartés qu’à l’accoutumée, et à se pencher légèrement vers l’avant.

« Gardez les mains libres en tout temps et soyez bien chaussés : bottes antidérapantes ou crampons, ceux qui s’ajustent sur le bout du pied seulement, car en libérant le talon, le confort y est grandement amélioré, confie M. Sequeira. Et bien sûr, regardez où vous mettez les pieds! »

Il y a aussi de nombreux appareils d’aide fonctionnelle qui sont conçus pour aider à maintenir une vie active en toute sécurité : lunettes de vue, prothèses auditives, marchette, bâtons de marche ou canne correctement réglée et munie d’un embout en caoutchouc. Sans oublier, bien sûr, d’utiliser du sable (ou du sel) sur les endroits glacés, ainsi que des crampons sous les chaussures.