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Si la course à pied vous attire

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Jean Chalifour

Don White est présent sur la scène de la course à pied au Yukon depuis 1986. Introduit au Temple de la renommée du sport du Yukon en 2004, il a beaucoup travaillé comme bénévole à organiser des événements et à entraîner des coureurs et raquetteurs de tout âge.

 

Jeunes à l’entraînement le 22 mai à l’École secondaire F.H. Collins, en vue des Jeux de la Francophonie canadienne à Gatineau du 23 au 27 juillet. Photo : Jean Chalifour.

Jeunes à l’entraînement le 22 mai à l’École secondaire F.H. Collins, en vue des Jeux de la Francophonie canadienne à Gatineau du 23 au 27 juillet. Photo : Jean Chalifour.

Don est un entraîneur certifié en vertu du Programme national de certification des entraîneurs (PNCE). Actuellement, il donne ses précieux conseils aux participants inscrits aux Jeux du Canada pour les 55 ans et plus qui auront lieu à Strathcona, Alberta, du 26 au 30 août. Il sert de conseiller aux entraîneurs des jeunes de l’équipe du Yukon qui ira aux Jeux de la Francophonie canadienne à Gatineau du 23 au 27 juillet et assiste les entraîneurs de l’école F.H. Collins responsables du programme d’athlétisme. Lui-même est un athlète reconnu sur le plan national et participe régulièrement à des marathons, ce qui lui procure énormément de crédibilité comme entraîneur.

Vous désirez commencer ou recommencer à courir pour vous mettre en forme ou perdre du poids, mais vous avez des interrogations. Dans le présent article, Don répond à plusieurs des questions que vous vous posez.

La réponse à vos questions

Aurore boréale : À quel âge est-il recommandé de commencer à faire de la course à pied?
Don White : Il n’y a pas d’âge pour courir, mais il est recommandé aux jeunes de ne pas courir trop longtemps en période de croissance.

A. B. : Avant de commencer à courir, comment devrait-on se préparer?
D. W. : À leur début, plusieurs courent sur de trop longues distances et en forçant trop. Ainsi, ils se blessent et arrêtent de courir. Il est bon de planifier ses sorties. Pour ce faire, le programme préparé à l’intention des nouveaux coureurs par Sport Medicine Council of British Columbia est très utile. Disponible sur le site www.runformom.com/downloads/2011_learntorun.pdf, le programme, alternant marche et course, est élaboré en vue de permettre à un débutant de courir cinq kilomètres au bout de huit semaines. La période d’entraînement peut être longue avant de faire un marathon ou un demi-marathon. Elle se mesure en mois et même en années. Mieux vaut débuter lentement, ne pas brûler les étapes et être patient.

A.B. : Comment se réchauffer avant une sortie?
D.W. : Le meilleur réchauffement consiste à commencer une sortie en courant lentement. La période de réchauffement recommandée varie selon la nature de la course, mais de façon générale, pour un coureur débutant, elle devrait être d’environ dix minutes.

A.B. : Devrait-on s’étirer après une sortie?
D.W. : Oui, c’est essentiel, pendant dix à quinze minutes si on veut diminuer les douleurs et raideurs. On ne les éliminera pas complètement, mais ça va les rendre supportables. Des exercices d’étirement pour le bas du corps, soit des chevilles aux hanches, et pour les épaules sont recommandés.

A.B. : Quelle position doit-on adopter en courant?
D.W. : Naturellement, les enfants courent le corps bien droit, les hanches vers l’arrière et sur la pointe des pieds. C’est la meilleure position pour l’allongement de la foulée et l’amortissement des coups. Donc, c’est moins dur sur les articulations des genoux.

A.B. : Devrait-on être essoufflé en courant?
D.W. : Le coureur débutant devrait prendre un rythme qui lui permet de tenir une conversation normale.

A.B. : Comment rendre une sortie intéressante?
D.W. : Essayer d’aller courir avec des amis et de placoter tout en courant. Varier aussi vos trajets de course pour éviter la monotonie et le trafic. À Whitehorse, il y a beaucoup de sentiers où l’on peut courir en regardant la nature et la faune. Planifier une sortie en durée plutôt qu’en distance. La distance viendra avec l’amélioration de votre condition physique. L’important, c’est d’avoir du plaisir.

A.B. : Devrait-on courir tous les jours?
D.W. : Il est recommandé de courir au moins trois fois par semaine, mais pas plus de six jours par semaine. Chaque mois, il est aussi bon de s’accorder une semaine de repos où il est bon de courir, mais en ralentissant le rythme et les distances.

A.B. : Devrait-on courir lorsqu’il fait très froid ou très chaud?
D.W. : L’important, c’est de s’habiller de façon appropriée tout en étant confortable. S’il fait très froid, il est essentiel de protéger au maximum les parties sensibles du visage. S’il fait très chaud, par exemple si on est en vacances dans les pays chauds, il est généralement préférable de courir le matin ou en fin de journée.

A.B. : Devrait-on manger avant et après une sortie?
D.W. : Il est préférable de manger trois ou quatre heures avant une sortie. En revenant d’une sortie, le coureur a généralement peu faim. Il est préférable d’attendre la faim, soit le moment où l’estomac acceptera mieux la nourriture.

A.B. : Devrait-on boire en courant?
D.W. : Il est essentiel de boire régulièrement et à petits coups en courant en raison de la dépense d’énergie et par conséquent d’eau. Il ne faut pas attendre la soif. Si le coureur est déshydraté, il est trop tard. Il aura de la difficulté à poursuivre sa course.

A.B. : Y a-t-il des possibilités de courir en groupe à Whitehorse?
D.W. : Athletics Yukon organise de multiples activités permettant aux coureurs de s’entraîner et de courir en groupe. Le calendrier des événements est disponible sur le site www.athleticsyukon.ca/.

A.B. : Si on veut faire de la course en forêt, que doit-on faire de différent?
D.W. : En forêt comme sur l’asphalte, la technique de course ainsi que les périodes de réchauffement et d’étirement sont les mêmes. Par ailleurs, en forêt, il y a souvent plus de montées et de descentes. En montée, incliner légèrement votre corps vers l’avant sans oublier vos hanches et raccourcir vos foulées. En descente, il est important de courir avec le corps perpendiculaire à la pente, toujours en pensant à vos hanches.

A.B. : Êtes-vous disponible pour donner des conseils aux coureurs intéressés?
D.W. : C’est toujours un plaisir de donner des conseils. Mon numéro de téléphone est rattaché aux événements du calendrier des événements dont je suis responsable.

Coureurs en période de réchauffement le 22 mai à l’École secondaire F.H. Collins, en vue des Jeux du Canada pour les 55 ans et plus qui auront lieu à Strathcona, Alberta, du 26 au 30 août. Photo : Jean Chalifour.

Coureurs en période de réchauffement le 22 mai à l’École secondaire F.H. Collins, en vue des Jeux du Canada pour les 55 ans et plus qui auront lieu à Strathcona, Alberta, du 26 au 30 août. Photo : Jean Chalifour.

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