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La boîte à lunch du randonneur

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Annie-Claude Dupuis 

Avec le retour du beau temps, nous avons tous hâte de chausser nos bottes de randonnée et de prendre l’air. Des collations et des repas adéquats vous aideront à atteindre les plus hauts sommets yukonnais.

Voici quelques trucs pour vous alimenter correctement pendant les randonnées et expéditions d’une journée et les autres activités de longue durée, à intensité moyenne.

Misez sur les glucides

Les glucides constituent le carburant le plus efficace lors d’activité physique. L’énergie qu’elles fournissent est utilisée par les muscles environ trois fois plus vite que celle qui provient des lipides. Leur réserve est limitée, il faut donc en consommer suffisamment avant, pendant et après l’exercice.

Il est important de bien choisir sa source de glucides. Les glucides complexes (sucres lents) procurent de l’énergie sur une plus longue durée. On les trouve notamment dans les pâtes alimentaires, le riz brun ou riz sauvage, le pain, le bagel, les pitas et craquelins, les céréales, le couscous, les haricots secs et les lentilles. Les produits à base de grains entiers vous soutiendront plus longtemps.

Les glucides rapides (les sucres) fournissent également de l’énergie rapidement, mais sur une très courte durée. On les trouve dans les friandises, gâteaux, chocolat, jus de fruits, etc. À consommer en petite quantité.

Consommez des protéines maigres

Les protéines favorisent la stabilité de l’énergie, servent à la réparation des tissus et des fibres musculaires. Recherchez les sources de protéines faibles en gras : volaille sans la peau, poissons et fruits de mer, viandes maigres, œufs, produits laitiers allégés, légumineuses, tofu et boisson de soya.

Limitez les gras

Les lipides sont longs à digérer et peuvent entraîner des inconforts gastriques. Pour la même raison, évitez les repas très épicés la veille et le jour de votre activité. Toutefois, il est tout à fait indiqué de prendre de bons gras comme des noix et des graines.

Hydratez-vous

Lors d’un exercice physique, le corps perd de l’eau plus rapidement que n’importe quel autre nutriment, par la respiration et par la sueur. Il est important de boire suffisamment avant, pendant et après l’exercice, pour éviter la déshydratation.

L’ajout de glucides et d’électrolytes (principalement le sodium) est recommandé pour les exercices de plus d’une heure. Vous pouvez éviter les boissons hydratantes du commerce qui sont généralement très sucrées, en préparant votre propre boisson : 500 ml de jus non sucré, 500 ml d’eau et une pincée de sel.

Planifiez vos repas et collations

Prenez un bon déjeuner, et évitez les fritures et autres matières grasses. Pour les repas et les collations, choisissez des aliments légers à transporter tels des mélanges d’arachides et de fruits secs (attention au sel et au sucre que les préparations commerciales comprennent), du fromage allégé.

Les barres de céréales, de noix ou de graines peuvent être un bon choix si elles contiennent au moins 4 g de protéines, des grains entiers et si elles sont faibles en sucre, sel et lipides.

Les mélanges de fruits et noix du commerce sont un bon choix, mais encore une fois, attention à la quantité de sel et de sucre ajouté qu’ils contiennent. Ma collation favorite consiste en une banane enroulée dans une tortilla de blé entier tartiné de beurre d’arachide naturel.

Vous trouverez sur le marché des repas déshydratés préparés. Ceux-ci sont pratiques, mais contiennent beaucoup de sel, ce qui pourrait favoriser la déshydratation. Encore une fois, lisez les étiquettes pour faire des choix éclairés.

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